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TiKry  |
 Posté le 11-02-2021 à 10:19 Sujet: Re: Comment faire pour renforcer la solidité des os ?
Bonjour,
Il est tout à fait possible de durcir la solidité des os. Pour vous aider à réaliser cela, je vous invite à suivre mes astuces.
Comment construire des os plus solides ?
Vos os sont constitués de collagène et de calcium, mais ils sont bien plus que les squelettes sans vie que vous voyez dans les salles de cours de biologie ou à Halloween. Votre corps se décompose et renouvelle constamment vos os en les remodelant. Tout comme une maison, votre corps se décompose et se débarrasse des vieux tissus osseux pour les remplacer par de nouveaux tissus. Il est donc important que vous lui donniez ce dont il a besoin pour construire des os solides. Il est donc important que vous lui donniez ce dont il a besoin pour avoir des os solides. Il est particulièrement important de garder des os solides chez les femmes, car une femme sur deux subira une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie. Bien que certaines personnes soient naturellement plus exposées que d'autres à des os plus faibles, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour avoir des os plus solides tout au long de votre vie.
Méthode 1 : Adopter un régime alimentaire sain
1— Le calcium
Consommez chaque jour suffisamment de calcium pour garder vos os solides. Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles, de haricots et de produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt, pour absorber le calcium par le biais de votre alimentation. Choisissez du lait de soja enrichi en calcium, du lait d'amande et d'autres substituts de produits laitiers. Le tofu peut également être enrichi en calcium. Certains jus et autres boissons contiennent également du calcium. L'apport quotidien recommandé en calcium varie en fonction de votre âge et de votre sexe, et vous ne devriez pas en consommer plus que cela, sauf sur avis médical.
. Il est important de consommer suffisamment de calcium pour assurer la croissance et le maintien d'une ossature saine et solide. De nombreuses personnes, en particulier les femmes, ne consomment pas assez de calcium dans leur alimentation quotidienne.
. Les sources de légumes riches en calcium sont les feuilles de navet et de chou vert, le chou chinois (bok choy), les pois à œil noir, le chou vert et le brocoli. Les épinards sont bons pour la santé, mais ils ne sont pas aussi efficaces que les autres légumes verts comme source de calcium, car leur teneur en acide oxalique réduit la disponibilité de leur calcium pour l'organisme.
. Les sardines et le saumon en conserve sont d'excellentes sources de calcium, car les os sont destinés à être consommés. Les sardines et le saumon sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui améliorent la santé du cerveau et peuvent contribuer à une meilleure humeur. Ils contiennent également de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium.
. La plupart des adultes doivent consommer entre 2 000 et 2 500 mg de calcium par jour.
. Les adultes de moins de 50 ans devraient en consommer environ 1 000 mg par jour, et les femmes de plus de 50 ans devraient augmenter leur consommation à environ 1 200 mg par jour. Tous les adultes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour.
. Le calcium est disponible sous forme de compléments alimentaires, mais vous ne devez les prendre que selon les instructions de votre médecin. Un excès de calcium peut provoquer, entre autres effets secondaires désagréables, de la constipation et des calculs rénaux.
2— La vitamine D
Prenez suffisamment de vitamine D pour aider votre corps à absorber le calcium. La vitamine D aide à réformer la capacité de votre corps à avaler le calcium. La vitamine D joue également un rôle crucial dans le remodelage des os. Sans vitamine D en quantité suffisante, vos os peuvent devenir fragiles et faibles. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge. Passez entre 5 et 30 minutes au soleil au moins deux fois par semaine pour synthétiser naturellement la vitamine D.
. Les enfants de 1 an et plus et les adultes devraient consommer environ 600 UI de vitamine D par jour. Les personnes de plus de 70 ans devraient augmenter cette quantité à 800 UI par jour.
. La plupart des aliments contiennent peu ou pas de vitamine D. Les poissons gras, tels que l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau, sont les meilleures sources de vitamine D naturelle, ainsi que d'acides gras oméga-3. Les aliments comme le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs contiennent également de petites quantités de vitamine D. Le lait et les céréales pour le petit déjeuner sont généralement enrichis en vitamines A et D.
. Votre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. Les personnes ayant un taux de mélanine plus élevé ont la peau plus foncée et produisent moins de vitamine D lors de l'exposition au soleil. Passez moins de temps au soleil si vous vous brûlez facilement, plus si vous bronzez plus facilement.
. La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. Elle peut être nécessaire pour les végétaliens et les végétariens qui ne consomment pas de produits d'origine animale, ainsi que pour ceux qui ne vivent pas dans une région très ensoleillée ou qui ont la peau plus foncée. Il est disponible sous deux formes, D2 et D3. Toutes deux semblent aussi puissantes à dose normale, bien que le D2 puisse être moins puissant à forte dose. La toxicité de la vitamine D est rare.
3— La vitamine K
Réduisez votre risque de fractures osseuses en consommant suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité et la solidité des os, ce qui réduit le risque de fractures et de cassures. La vitamine K est présente dans de nombreux aliments, notamment les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les brocolis, ainsi que les huiles végétales, les noix, les fruits (en particulier les baies, les raisins et les figues) et les aliments fermentés comme le Natto et le fromage.
. Les nourrissons de moins de 6 mois doivent recevoir 2 mcg par jour. Les nourrissons de 7 à 12 mois doivent recevoir 2,5 mcg. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin d'au moins 30 mcg par jour. Les enfants de 4 à 8 ans doivent recevoir 55 mcg. Les enfants de 9 à 13 ans doivent recevoir 60 mcg.
. Les adolescents ont besoin de 75 mcg par jour. Les hommes adultes (18+) doivent recevoir au moins 120 mcg par jour, et les femmes adultes au moins 90 mcg par jour.
. Il est aussi possible de prendre la vitamine K2. La vitamine K2 joue un rôle important dans la stabilité et la santé des os. Cette substance vitale favorise le stockage du calcium dans les os et peut donc contribuer à la solidité et à la stabilité des os selon la source d’info proposer par https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter. Elle peut également favoriser la formation d'os solides et stables chez les enfants et les adolescents et contribuer ainsi à un développement physique sain.
Méthode 2 : Faire des choix de vie sains
1— Évitez de limiter vos calories, sauf si cela est recommandé par un médecin
Les régimes alimentaires qui impliquent une restriction calorique sévère sont liés à la faiblesse des os et à la perte osseuse. Votre corps a besoin d'un certain niveau de calories et de nutrition chaque jour pour maintenir des os et des muscles solides, mais de nombreux régimes à la mode ne permettent pas d'obtenir un équilibre sain. Si vous devez perdre du poids, consultez votre médecin ou un nutritionniste ou diététicien professionnel pour un régime alimentaire sain et un programme d'exercice physique.
. Les personnes souffrant d'anorexie mentale, un trouble de l'alimentation dans lequel les gens limitent fortement leurs calories pendant une longue période, est plus exposé au risque de développer l'ostéoporose.
. Les personnes extrêmement maigres, que ce soit naturellement ou par le biais d'un régime alimentaire, sont également exposées à un risque élevé d'ostéoporose.
2— Faites au moins 30 minutes d'exercices de port de poids chaque jour
Les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont tendance à avoir des os plus forts et plus denses. Les exercices de mise en charge, où les os doivent porter le poids du corps, sont particulièrement importants pour la formation d'os solides. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande des activités telles que la marche rapide, la danse, l'aérobic et l'entraînement aux poids pour aider à construire et à maintenir la masse osseuse.
. L'exercice est particulièrement important pour les femmes, qui atteignent leur masse osseuse maximale plus tôt que les hommes.
. Faire régulièrement de l'exercice dès l'enfance est le meilleur moyen de conserver des habitudes saines tout au long de la vie. Encouragez les enfants à courir, à sauter, à danser et à faire du sport.
. Sauter le plus haut possible 10 fois par jour peut aussi contribuer à renforcer les os.
. Le jardinage, le ski, le patinage et le karaté sont également de bons choix.
. Les exercices tels que la natation et le vélo n'exigent pas que vous déplaciez le poids de votre corps, donc même s'ils sont excellents dans le cadre d'un programme de remise en forme général, ils ne sont pas aussi bons pour la construction des os.
. Si vous présentez des facteurs de risque d'ostéoporose ou d'autres problèmes de santé, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute pour vous assurer que votre programme d'exercices est sûr et sain pour vous.
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 Posté le 11-02-2021 à 17:05 Sujet: Re: Comment faire pour renforcer la solidité des os ?
Quel rapport avec la grimpe???
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Posté le 11-02-2021 à 18:03 Sujet: Re: Comment faire pour renforcer la solidité des os ?
Ah oui ça c'es pas mal, comment savoir si en tombant dans une via et en s'éclatant sur les barreaux ou la roche, on va ne rien se casser !!! Bof la chance c'est tout, de ma vie je n'ai jamais eu de fractures lors d'une chute, disons dans la pratique sportive à pieds, je sais que j'ai une grosse ossature, pour ça c'est simple, il te suffit de mesurer la circonférence d'un de tes poignets et comparer avec des amis à toi, mais savoir si ils sont de fait plus costaud qu'un autre qui aura un squelette plus fin, je ne sais pas. En tout cas la seule fois ou je suis passé sur le billard pour une de grosses fractures ouvertes au bras, le coude était à l'air libre, j'en avait même laissé un morceau sur la route, plus précisément l'épitrochlée et j'avais l'humérus et le radius qui avaient bien morflé et qui pointaient vers l'extérieur. Un bon souvenir d'une chute à moto à 230 Km/h avec une 1000 CBR et j'ai eu de la chance car je suis passé sous le rail de sécurité mais j'ai quand même mis deux ans pour récupérer l'usage complet de mon bras. Après je pense que j'ai des os solides quand même, mais à part des entorses, rien d'autre.
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| tarzan |
Posté le 12-02-2021 à 07:36 Sujet: Re: Re: Comment faire pour renforcer la solidité des os ?
TiKry tu es médecin !?
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Posté le 11-02-2021 à 10:00 Sujet: Comment faire pour renforcer la solidité des os ? 
